El core es mucho más que «abdominales». Es el centro de tu cuerpo e incluye músculos profundos del abdomen, la espalda baja, los glúteos y la pelvis. Trabajarlo correctamente mejora tu fuerza, estabilidad, postura y bienestar, especialmente durante la menopausia.

Tabla de contenidos

1. Core funcional para mujeres en menopausia
2. ¿Qué es el core?
3. Por qué es importante fortalecer el core en la menopausia
4. Cómo fortalecer el core correctamente
5. Consejos prácticos
6. Fuentes y referencias

¿Qué es el core?

El core es el conjunto de músculos que forman tu centro de fuerza. No se trata solo de los abdominales visibles, sino también de músculos profundos esenciales para tu estabilidad y movimiento:

• Transverso del abdomen: músculo profundo que sostiene la columna y protege órganos internos.
• Multífidos y erectores de la columna: músculos de la espalda baja que estabilizan la columna vertebral.
• Glúteos y músculos de la pelvis: ayudan a controlar la postura, la marcha y la fuerza de la cadera.
• Suelo pélvico: estrechamente conectado con el core, participa en la estabilidad de la pelvis y la función urinaria.

Trabajar estos músculos de manera equilibrada es clave para un core funcional y seguro.

Por qué es importante fortalecer el core en la menopausia

• Estabilidad y equilibrio: Durante la menopausia disminuye la masa muscular y la densidad ósea. Un core fuerte ayuda a mantener el equilibrio y prevenir caídas.
• Prevención de dolores: Muchas mujeres sufren dolor lumbar. Fortalecer el core alivia la carga en la espalda baja y mejora la postura.
• Mejora la movilidad: Un core funcional facilita movimientos cotidianos como agacharse, girar o levantar peso sin riesgo de lesión.
• Apoyo al suelo pélvico: El core está conectado con los músculos del suelo pélvico. Activarlo correctamente ayuda a prevenir incontinencia y mejorar la función íntima.

Cómo fortalecer el core correctamente

Fortalecer el core no significa hacer cientos de abdominales. La clave es activar los músculos profundos de manera segura y progresiva, respetando la conexión con el suelo pélvico.

Ejercicios recomendados:

• Activación del transverso abdominal: respiración profunda llevando el ombligo hacia la columna.
• Puente de glúteos: fortalece glúteos y lumbares mientras protege el suelo pélvico.
• Plancha modificada: activa abdomen, espalda y glúteos de manera equilibrada.
• Bird dog (superman alterno): mejora estabilidad y coordinación de la espalda y pelvis.
• Ejercicios con pelota o banda elástica: aumentan la activación sin sobrecargar la columna ni el suelo pélvico.

Importante: Mantén siempre la respiración, evita apretar excesivamente el abdomen y sigue un progreso gradual. Un core fuerte y equilibrado no debilita el suelo pélvico, sino que lo protege.

Consejos prácticos

• Realiza 2-3 sesiones semanales de ejercicios de core funcional.
• Prioriza calidad sobre cantidad. Mejor pocas repeticiones bien ejecutadas que muchas mal hechas.
• Escucha tu cuerpo: si notas presión excesiva en el suelo pélvico, reduce intensidad o modifica el ejercicio.
• Integra movimientos cotidianos con activación del core: levantarte de la silla, agacharte o cargar peso.

Cuidar tu core es cuidar tu cuerpo, tu movilidad y tu confianza. Pequeños gestos diarios suman y te ayudan a sentirte fuerte y segura durante la menopausia.

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Pascaline Pouzols
NutriSpirit – Nutrición • Entrenamiento • Consciencia

Fuentes y referencias

• McGill, S. Core Training for Functional Stability. Human Kinetics, 2015.
• Bo, K., et al. Pelvic Floor and Core Function in Women: Implications for Exercise. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2019.
• North American Menopause Society. Physical Activity and Menopause, 2022.