Durante la menopausia, nuestro cuerpo cambia… y no siempre nos sentimos comprendidas por fuera ni por dentro. Los omega 3 son grasas esenciales que no solo cuidan el corazón, sino que también pueden ayudarte a equilibrar tu ánimo, tus hormonas y tu inflamación.

Tabla de contenidos

1. Omega 3 en la menopausia: tus aliados naturales
   • ¿Qué son los Omega 3?
   • ¿Por qué son especialmente importantes los Omega 3 en la menopausia?
   • ¿Dónde encontrarlos?
     • ¿Quieres que te prepare un plan de nutrición personalizado para mejorar tu día a día?
   • Fuentes consultadas

Los Omega 3 son ácidos grasos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir por sí solo. Eso significa que necesitamos obtenerlos a través de la alimentación o suplementos. Existen varios tipos, pero los más conocidos y útiles para la salud femenina son:

• el EPA y el DHA, que se encuentran en pescados grasos como el salmón, el atún o las sardinas.
• el ALA que se encuentra en algunas fuentes vegetales como las semillas de chía, linaza o nueces, aunque en estas formas el cuerpo los convierte menos eficientemente.

• Inflamación: El descenso de estrógenos aumenta la inflamación en el cuerpo. Los omega 3 son antiinflamatorios naturales.
• Estado de ánimo: Estudios indican que los omega-3, especialmente el EPA, pueden ayudar a reducir síntomas de ansiedad, irritabilidad y bajones anímicos frecuentes en la transición hormonal.
• Salud del corazón: Las mujeres en menopausia tienen mayor riesgo cardiovascular. Los omega-3 ayudan a reducir triglicéridos y mejorar la salud arterial.
• Función cognitiva: El DHA es vital para la memoria y la concentración. Ideal para esos días de niebla mental que muchas experimentamos.

• Pescado azul (2-3 veces por semana)
• Semillas de lino molidas (1 cda/día)
• Semillas de chia molidas (1 cda/dia)
• Nueces (1 puñado)
• Suplementos (consultar siempre con una dietista de confianza)

Cuidarte no significa hacerlo perfecto. A veces, pequeños cambios, como añadir unas semillas a tu desayuno o un pescado a tu cena, pueden tener un gran impacto en cómo te sientes.

Pascaline Pouzols
NutriSpirit – Nutrición • Entrenamiento • Consciencia

• North American Menopause Society
• Mayo Clinic
• “Omega 3 Fatty Acids and Depression in Menopause” – Journal of Affective Disorders, 2019